Sept aliments que vous devriez consommer davantage dès maintenant

BBC Future – Jessica Bradley

Certains ingrédients courants peuvent avoir des effets extrêmement bénéfiques sur notre santé. En voici sept qu’il vaut la peine d’intégrer davantage à votre alimentation.

Nous n’avons jamais eu autant de choix en matière d’alimentation. Il peut parfois être difficile de savoir quels nutriments privilégier au quotidien : faut-il miser davantage sur les protéines, les fibres ou la vitamine C ?

Pour simplifier les choses, des chercheurs ont analysé plus de 1 000 aliments bruts et établi un classement de ceux qui offrent le meilleur équilibre en termes d’apports nutritionnels quotidiens.

Voici sept de ces aliments, accompagnés des preuves scientifiques expliquant pourquoi ils méritent de figurer sur votre prochaine liste de courses.

Amandes

Cette noix est riche en acides gras monoinsaturés et en vitamine E. Une consommation régulière pourrait aider à lutter contre le diabète et favoriser la santé cardiovasculaire en réduisant le « mauvais » cholestérol tout en augmentant le « bon » cholestérol.

Dans une étude, des scientifiques ont demandé à 77 adultes de consommer chaque jour 320 calories d’amandes ou de biscuits pendant 12 semaines. Tous les participants présentaient des facteurs de risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques ou le diabète de type 2, notamment une tension artérielle élevée. Après 12 semaines, ceux qui avaient consommé des amandes présentaient des niveaux de « mauvais » cholestérol plus faibles, une meilleure santé intestinale et moins d’inflammation.

Une étude de 2022 portant sur 87 personnes, qui consommaient chaque jour soit une portion d’amandes entières, soit d’amandes moulues, soit un muffin, pendant quatre semaines, a montré que manger des amandes entières ou moulues augmentait l’apport en acides gras monoinsaturés, en fibres, en potassium et en d’autres nutriments importants.

Les chercheurs ont également constaté que le taux de butyrate était significativement plus élevé chez les consommateurs d’amandes. Le butyrate est un acide gras à chaîne courte qui alimente les cellules tapissant le côlon. Ces cellules créent des conditions idéales pour que les micro-organismes intestinaux prospèrent, pour que la paroi intestinale reste forte et saine, et pour une absorption optimale des nutriments.

De plus, les personnes consommant des amandes entières avaient en moyenne 1,5 selle supplémentaire par semaine par rapport aux autres groupes.

Bette à carde ou Blette

Ce légume-feuille est une source rare de bétalaïnes, un phytocomposé aux propriétés « neuroprotectrices ». Cela signifie qu’il pourrait aider à protéger notre système nerveux contre les dommages et les effets du vieillissement.

« La blette contient des nitrates, qui aident l’organisme à produire de l’oxyde nitrique, une molécule de signalisation qui améliore la santé de la circulation sanguine », explique William Li, président et directeur médical de l’Angiogenesis Foundation, une ONG américaine spécialisée dans la prévention des maladies.

Cela contribue à réduire la tension artérielle, à améliorer le flux sanguin et à réparer la paroi des vaisseaux sanguins qui peuvent être endommagés avec l’âge, ajoute-t-il.

La blette contient également des polyphénols, dont la quercétine, le kaempférol et l’isorhamnétine, de « puissants antioxydants qui protègent nos cellules et aident à réduire l’inflammation », précise-t-il.

« Selon William Li, la meilleure façon de consommer la blette est de ne pas trop la faire bouillir, car cela ferait disparaître une partie de ses nutriments. »

La blette est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées qui souhaitent améliorer leur circulation sanguine, préserver leur vue et entretenir la santé du cerveau, du cœur et du système vasculaire en général, explique William Li.

Selon lui, la meilleure façon de consommer la blette est de ne pas trop la faire bouillir, afin de ne pas perdre une partie de ses nutriments. Il ajoute également que ce sont surtout les feuilles de la blette qui concentrent la majorité de ses composants bénéfiques.

Cresson

Ce légume-feuille appartient à la famille des brassicacées, qui comprend également le brocoli, le chou et le chou frisé.

Le cresson contient de grandes quantités de vitamines B (B1, B2, B3, B6), ainsi que des vitamines C et E, du calcium, du magnésium, du fer et des polyphénols.

Il contient également de la lutéine et du bêta-carotène, qui contribuent à la santé des yeux et au bon fonctionnement du système immunitaire.

La consommation régulière de cresson pourrait aussi aider à réduire l’inflammation dans l’organisme, connue pour augmenter le risque de maladies cardiaques et de diabète sur le long terme, et à diminuer le taux de cholestérol « mauvais ».

Le cresson contient par ailleurs du phényléthylisothiocyanate, un composé naturel associé à sa capacité à ralentir la croissance des cellules cancéreuses. Avec le brocoli, le cresson est reconnu comme la meilleure source de ce composé.

Une étude de 2018 publiée par le World Journal of Psychiatry a classé le cresson comme la plante la plus efficace pour ses propriétés antidépresseurs. Cette reconnaissance s’explique par sa densité en nutriments, notamment le fer, les acides gras oméga‑3, le magnésium, le potassium et les vitamines.

Feuilles de betterave

Bien que la betterave soit largement consommée, nous ne mangeons presque toujours que la racine, explique-t-il, alors que les feuilles contiennent de nombreux nutriments et composés bénéfiques.

« La betterave est, en pratique, généralement perçue comme la racine elle-même, et c’est ainsi qu’elle est vendue, préparée et considérée dans la vie quotidienne. En conséquence, les feuilles sortent souvent des habitudes alimentaires classiques et sont simplement jetées. »

« Les habitudes culturelles influencent fortement ce qui est considéré comme comestible ou désirable, et dans certains contextes, les parties feuillues des légumes sont perçues comme secondaires ou simplement inconnues dans la cuisine quotidienne. »

Cela vaut pour de nombreux autres légumes, ajoute Ponte, beaucoup étant également riches en nutriments.

Les feuilles de betterave sont particulièrement riches en calcium, en fer, en vitamine K et en vitamines du groupe B (notamment la riboflavine).

Elles contiennent en général des niveaux plus élevés de protéines et de minéraux, ainsi que des composés phénoliques associés à une activité antioxydante, précise Luis Gustavo Sabóia Ponte, chercheur à l’Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), professeur à l’Universidade Paulista (Unip) et au Centro Universitário Senac.

Dans une étude de 2019 portant sur des adultes en surpoids ou obèses présentant des taux élevés de LDL, ou « mauvais » cholestérol, les participants ont consommé des feuilles de betterave lyophilisées pendant quatre semaines, ce qui a entraîné une baisse de leur cholestérol LDL.

L’année dernière, Ponte a entrepris de déterminer si les nutriments contenus dans les feuilles de betterave sont biodisponibles, ce qui indiquerait que notre organisme est capable de les digérer et d’en tirer des bénéfices.

« Bien que la betterave soit largement consommée, nous ne mangeons presque toujours que la racine. »

L’étude a montré que les feuilles de betterave restent actives sur le plan biologique après avoir subi une digestion simulée en laboratoire. Les feuilles digérées présentaient une activité antioxydante et contribuaient à protéger l’ADN contre les dommages oxydatifs.

Ponte a également testé ces feuilles digérées sur des cellules de cancer colorectal et a observé une réduction de la croissance cellulaire ainsi que de la formation de colonies.

Cependant, prévient-il, ces résultats doivent être interprétés avec prudence. Bien que certains composés présents dans les feuilles restent disponibles après la digestion simulée, d’autres, comme la vitexine et l’apigénine, ont également été détectés après digestion, mais en quantités plus faibles.

La digestion simulée réalisée par Ponte montre ce qui se passe principalement jusqu’à l’intestin grêle et n’inclut pas la phase colique – la dernière étape où le gros intestin traite les déchets restants. C’est également, explique Ponte, l’endroit où les bactéries intestinales peuvent transformer certains de ces composés et potentiellement modifier leurs effets.

Pour confirmer pleinement que nous pouvons accéder à tous les nutriments des feuilles de betterave, il faudrait des études sur l’homme et en laboratoire prenant en compte l’ensemble du processus digestif, précise-t-il.

Malgré tout, Ponte estime que ses résultats montrent que les feuilles de betterave constituent un aliment potentiellement précieux.

Graines de chia

Ces petites graines noires sont extrêmement riches en fibres, protéines, acide α-linolénique, acides phénoliques et vitamines, notamment en vitamines du groupe B.

Elles contiennent des phytochimiques qui peuvent protéger le cœur et le foie, ainsi que des acides gras oméga‑3 qui soutiennent le système immunitaire.

Elles ont été associées à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiaques, l’amélioration du taux de « bon » cholestérol, la diminution de la tension artérielle et la réduction du risque de diabète de type 2 ainsi que de certains cancers.

Cependant, des études suggèrent que nous ne tirons peut-être pas pleinement profit des graines de chia.

Rachel Burton, professeure à l’Université d’Adélaïde en Australie, étudiait déjà depuis longtemps les fibres alimentaires lorsqu’elle a décidé de se pencher sur les graines de chia.

« Il y avait – et il y a toujours – de nombreuses allégations sur les bienfaits des graines de chia sur Internet, notamment concernant leur impact sur notre microbiome intestinal, mais il ne semblait pas y avoir beaucoup de preuves scientifiques solides pour les étayer », explique-t-elle.

L’un de ces avantages, selon elle, réside dans leur forte teneur en fibres.

« Les fibres alimentaires sont un élément clé de notre alimentation et la plupart d’entre nous n’en consomment pas assez. Si les affirmations concernant le chia étaient incorrectes et que les gens payaient pour un aliment coûteux sur cette base, c’est important de le savoir », souligne-t-elle.

Dans son étude de 2023, Burton a réalisé une série de tests en laboratoire comparant les graines de chia entières – la forme la plus courante de consommation – et les graines de chia moulues. Ses résultats suggèrent que consommer les graines entières peut empêcher l’absorption complète des nutriments qu’elles contiennent.

Les graines de chia se composent de deux parties : le mucilage à l’extérieur de la graine, qui contient des fibres, et les graisses oméga à l’intérieur, en particulier les oméga‑3.

« En consommant les graines de chia entières, cela signifie que les nutriments vantés ne sont en réalité pas disponibles », explique-t-elle.

Le mucilage ne se détache pas de la graine, et les graisses oméga restent enfermées à l’intérieur.

« Les rats qui ont reçu des graines de courge ont tous montré des améliorations au niveau de l’anxiété, des capacités cognitives et de la mémoire. »

« À moins de mâcher chaque graine pendant longtemps, elles traversent l’intestin pratiquement intactes », explique Burton.

Moudre les graines de chia rend donc les acides gras omégas plus facilement accessibles. Pour la même raison, Burton conseille également de moudre d’autres graines, comme les graines de lin et de linette.

Graines de citrouille

La citrouille est récoltée dans le monde entier pour sa peau, sa chair… et ses graines.

Les graines de citrouille contiennent de grandes quantités d’acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, associés à de nombreux bienfaits pour la santé et à un risque réduit de nombreuses maladies.

Mais les recherches suggèrent que la teneur en graisses des graines peut varier selon les variétés de citrouille, et il en existe environ 150 dans le monde.

Les graines de citrouille contiennent également de l’acide linoléique, de l’acide oléique et de l’acide palmitique, connus pour favoriser la santé cardiaque.

Les graines de citrouille ont également montré des effets neuroprotecteurs. Elles peuvent ainsi aider à protéger notre système nerveux contre les dommages au cerveau, aux nerfs ou à la santé mentale liés à une exposition constante à des substances toxiques, comme le plomb et le mercure, certains médicaments, des insecticides agricoles ou certaines boissons alcoolisées.

Dans une étude publiée en 2025, des scientifiques ont divisé 50 rats en cinq groupes. Pendant deux semaines, un groupe a reçu une alimentation de base, tandis que les autres ont été supplémentés avec des graines de citrouille, crues ou rôties, à deux doses différentes.

Les rats ayant consommé des graines de citrouille ont tous montré des améliorations au niveau de l’anxiété, des capacités cognitives et de la mémoire. Les graines de citrouille rôties ont présenté les effets les plus marqués, probablement, selon l’étude, parce que le processus de torréfaction rend les nutriments des graines plus biodisponibles en brisant les cellules et en libérant les antioxydants présents dans les parois cellulaires.

Feuilles de pissenlit

Lorsqu’il s’agit de suivre une alimentation saine et variée, l’un des principaux obstacles est la disponibilité de certains aliments. Heureusement, les feuilles de pissenlit sont abondantes et accessibles à la plupart d’entre nous dès l’arrivée du printemps.

À première vue, les feuilles de pissenlit ne semblent pas être un aliment de base évident en cuisine. Pourtant, elles regorgent de composés bénéfiques aux propriétés anti-inflammatoires et même anticancéreuses. Certaines études suggèrent également un lien avec un risque réduit de maladies cardiaques ; toutefois, dans une revue, des chercheurs précisent qu’il n’existe pas encore suffisamment de recherches sur l’humain pour tirer des conclusions définitives.

Les feuilles de pissenlit sont également une riche source d’acides phénoliques, de flavonoïdes, de vitamines (A, C, E, K et B) et de minéraux (calcium, sodium, magnésium et fer).

Elles sont consommées partout dans le monde – dans les salades et les soupes, comme assaisonnement ou en sirop, dans le vin, ou encore comme substitut de thé ou de café.